Dieta Mediterránea
Los beneficios de la Dieta Mediterránea sobre la salud y su papel en la prevención de muchas enfermedades crónicas son hoy por hoy una evidencia científica.
Frutas
Fresa-Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano y Pomelo.
Verduras y hortalizas
Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Cebolla, Col Lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espárrago verde, Espinaca, Guisante, Haba, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria.
Pescados y mariscos
Angula, Bacalao, Berberechos, Besugo, Caballa, Camarón, Carpa, Fletán, Cigala, Langosta rosa, Lamprea, Liba, Lubina, Mejillones, Mero, Palometa, Perca, Ostras, Salmón, Tiburón, Trucha y Vieiras.
Carnes
Becada, Cerdo, Cochinillo, Codorniz, Conejo, Conejo de monte, Cordero, Criadillas, Faisán, Gallina, Hígado, Jabalí, Liebre, Mollejas, Pato, Pavo, Perdiz, Pollo, Ternera, Vaca y Venado.
Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos:
- Cereales. Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros.
- Verduras. Deben estar presentes en la comida como en la cena, dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.
- Frutas. Una o dos raciones por comida. Un postre habitual.
Y, además…
- Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua.
- Productos lácteos. Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Un consumo moderado, en torno a dos raciones diarias.
- El aceite de oliva es la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Usar para aderezar y cocinar, una cucharada.
- Las especias, las hierbas, la cebolla y el ajo son una estrategia para reducir el uso de la sal.
- Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra.
- Se recomienda un consumo moderado de vino u otras bebidas fermentadas.
Semanalmente
- Consumir proteínas de origen animal y vegetal. Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino son añadidos para hacerlas más gustosas.
- El pescado, la carne magra y el huevo son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.
- El consumo de carne roja, preferentemente cortes magros y de carne procesada debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.
- Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Las papas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados.
clave DE un peso saludable
Por Pauline Pérez Pinto
Comer sano no debe ser sinónimo de esfuerzo ni complicación.
La dieta mediterránea es una excelente alternativa para quienes desean alcanzar un peso saludable, sin someterse a un estricto régimen alimentario .
Esta dieta debe su nombre a un estudio realizado por el académico Ancel Keys, quien descubrió que las personas que vivían en los países de la cuenca mediterránea, tenían muy bajos índices de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Su alimentación se basa de verduras y frutas frescas, legumbres, pescados, papas, frutos secos, cereales integrales y productos poco procesados, que aportan gran cantidad de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.
Además de ayudar a eliminar esos kilos de más, es un gran ingrediente para llevar una vida sana.
VENTAJAS
Las ventajas es completa, flexible y equilibrada.
No tiene alimentos prohibidos ni obligados. La clave es la frecuencia de consumo que se tiene en los alimentos, especialmente en los con mayor ventaja nutricional.
Se debe reducir lo más posible el consumo de azúcar, sal, harinas blancas, carnes, grasas y productos lácteos enteros.
La clave ser ordenados y metódicos.
– Bajar la ingesta de grasas saturadas, eliminando el consumo de mantequilla, leche entera y carnes rojas.
– Darle prioridad a las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva.
– Balancear el aporte de polinsaturados. Estos se encuentran en alimentos con omega 3 y omega 6, como los pescados.
– Incorporar frutas, verduras, especias y vino, porque son un gran aporte de antioxidantes.
– Incluir alimentos ricos en fibra.
PASOS
1. Consumir a diario verduras surtidas. Esto se puede hacer de manera abundante, cuidando el uso excesivo de sal.
2. Incorporar las frutas frescas. Es importante que estas no sean elaboradas o en conserva.
3. Los lácteos descremados. También es preferible consumir quesillo.
4. Incluir legumbres
5. Comer pecados y mariscos.
6. Acompañar las comidas de mucho líquido, idealmente de agua.
7. Tener cuatro comidas importantes al día y snacks entremedio de estas.
8. Procurar la última comida entre las 20.00 y las 20.30 horas. O 1½ hora antes de que nos acostemos.
Vivir sin carne
Desde el surgimiento del vegetarianismo se ha cuestionado si es sano dejar por completo la carne animal; lo cierto es que este estilo de vida tiene cada día más adherentes, y para quienes están pensando en unirse al team cruelty free es necesario derribar algunas creencias asociadas a esta dieta.
A diferencia de los veganos -que no consumen ningún producto derivado de animales-, la dieta vegetariana (también denominada ovolactovegetarianismo) permite ingerir huevos, lácteos y miel.
Se puede llevar una vida nutritiva sin la ingesta de carne, pero rompe el primer mito, el que dice que los vegetarianos mantienen su peso con facilidad.
Hay que tener cuidado porque se asocia el vegetarianismo con una dieta hipocalórica, y no es lo mismo. No porque sea vegetariana significa que es baja en calorías.
Se consume poca proteína y mucho hidrato de carbono, por eso a veces engordan con mucha facilidad.
Es ideal, que en este tipo de alimentación se incorpore una fuente de cada macronutriente en las cuatro comidas importantes del día.
Un componente fundamental de la carne es el hierro. Existen muchos alimentos vegetarianos que lo contienen
Ssin embargo, es muy importante controlar constantemente los niveles de este en la sangre.
El fierro que contienen los vegetales es de muy mala absorción, su asimilación es muy distinta.
Se ha visto, por ejemplo, que la gente vegetariana tiene bajos niveles de colesterol (malo), disminuyendo así el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y sufrir de hipertensión.
5 nutrientes en la dieta
1. Proteínas de alto valor biológico: 3 a 4 veces por semana consumir una porción de legumbres mezclada con cereales como arroz o fideos.
2. Suplementación de B-12: Esta vitamina no se encuentra en alimentos vegetales, por eso es necesario tomar píldoras que suplementen su carencia.
3. Vitamina D: Se encuentra en alimentos de origen animal como mantequilla, quesos y en algunos cereales. Para satisfacer su requerimiento la persona debe tomar sol por 10-15 minutos diarios.
4. Calcio:“Hay que tener en consideración cuando se consumen, leches vegetales que estas tengan calcio o hayan sido fortificadas con este, y que además tengan fortificación, también podemos encontrarlo en brócoli, cochayuyo, verduras chinas -como holantao, pak choy, col china-, higos, lentejas y sésamo.
5. Hierro: Cuando se encuentra en los vegetales, se aconsejan comer legumbres u hojas verdes con jugos cítricos naturales. Ayudan a la absorción de hierro presente en los alimentos. Acompañar las comidas de almuerzo y cena con jugos cítricos naturales como de naranja o pomelo.
libre de carne
Desayuno: ½ pan marraqueta con quesillo, hojas de rúcula, berros, tomate, 200 cc jugo de fruta natural con semillas de chía y linaza, ¾ taza de cereal con 200 cc de leche, 1 plátano con 2 cucharadas de maní.
Colación: 1 yogur con 15 almendras, 1 taza de macedonia con semillas.
Almuerzo: Ensalada de tomate con lechuga y berros, hamburguesas de lentejas con cuscús, 1 rebanada de piña, ensalada de betarraga con repollo, estofado con carne vegetal, 1 naranja.
Colación: 1 puñado de semillas de maravilla, 1 vaso de leche, yogur, 2 galletas de arroz con palta, jugo de fruta
Once: 1 rebana de pan con tofu-pimentón , 1 taza de frutillas, infusión de cáscara de naranja o limón, ½ pan marraqueta con huevo pochado, 1 jugo natural con semillas de linaza.
Cena: Crema de lentejas, 2 croquetas de brócoli con mijo, 1 manzana roja, crema de verduras. tortilla de zanahoria con arroz, 1 pera asada.
¿Consumes aceite de oliva?
Ej aceite de oliva, con los años se ha vuelto cada vez más popular entre los consumidores.
La razón detrás de esto es clara: el aceite de oliva tiene innumerables propiedades saludables.
Posee propiedades antioxidantes, que según los últimos estudios están relacionadas al componente hidroxitirosol, causante de múltiples efectos positivos en la salud.
Entre otros beneficios, el AOVE tiene efectos antiinflamatorios; protege contra algunos cánceres y enfermedades gastrointestinales; previene la ateroesclerosis y artritis; y disminuye los niveles de colesterol LDL (malo) e incrementa los de HDL (bueno).
Asimismo, tiene acción antimicrobiana y mejora la hipertigliceridemia que acompaña a la diabetes mellitus.
Es importante considerar que el aceite de oliva es una grasa, del tipo monoinsaturada -la misma que se encuentra en la palta, los frutos secos, etc.-, es decir, tiene un alto aporte calórico, por esto que su consumo debe ser moderado.
La recomendación de consumo diario de aceite de oliva es de 4 cucharadas al día.
cocinar con aceite de oliva
Sí se puede usar para cocinar, ya que es muy termoestable, es decir, soporta bien las altas temperaturas.
Es recomendable no mezclar aceites al momento de cocinar, freír o someterlos a cualquier proceso térmico, ya que puede ocurrir que un aceite fría al otro,.
Al momento de adquirir un aceite de oliva, lo más importante es que sea extra virgen. significa que conserva inalterados todos los componentes y propiedades de las aceitunas, es más natural, sin aditivos, ni conservantes y sin proceso de refinamiento.
Para distinguir la calidad:
Probar un poco, juntar los dientes y aspirar aire por la boca, de manera que se mezcle con el oxígeno, tomando un gusto amargo. Mientras más amargo el gusto que tome, mayor poder antioxidante tendrá y será de mejor calidad.
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